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Orientações sobre prevenção de lesões – 4º Parte
Na sessão anterior falamos sobre as orientações de prevenção a lesões com base em cuidados gerais. Hoje iremos abordar os cuidados básicos com relação aos exercícios preparatórios que todo esportista deve fazer, independente de ser profissional ou amador.
- Aquecimento
Antes de iniciar qualquer treino, jogo ou competição prepare teu corpo com 3 a 5 minutos de aquecimento. Utilize atividade de baixo impacto por exemplo: caminhadas, trotes, coordene exercícios de braços e pernas juntos, com ou sem deslocamentos, utilize movimentos que se assemelham aos gestos esportivos a serem utilizados no jogo ou competição. O aquecimento proporciona aumento da temperatura corporal, melhora a mobilidade articular e a permeabilidade do tecido conjuntivo, além de deixar o corpo com maior flexibilidade e mobilidade. Nunca inicie um jogo ou treino sem antes aquecer! Esta é uma ótima estratégia para minimizar e evitar as lesões esportivas.
- Mobilizações
Realize de 6 a 10 repetições de movimentos circulares, principalmente com as grandes articulações do corpo como: pé, joelhos, quadril, ombros, cotovelos, punhos e não esqueça de movimentar a coluna também. Na grande maioria dos esportes, precisamos nos movimentar em diferentes planos e direções.
- Alongamento
Não temos consenso na literatura com relação ao alongamento se antes ou após os exercícios. Neste caso, não estamos nos referindo a uma aula intensa de alongamento, mas, uma preparação básica para o corpo “acordar” para a prática do esporte que pretende realizar. Sugiro alongamentos “leves” que lembram o “espreguiçar” e que não ultrapasse o limite articular do seu corpo, ou seja, não precisa provocar resistência ao seu corpo. Faça 2 séries de 3 a 4 segundos para os movimentos de membro superior (coluna, pescoço e braços) e membro inferior (quadril, pernas e pé).
- Variabilidade no treinamento
Se o esporte que você pratica exige muita coordenação, mas pouca agilidade e deslocamento rápido, o ideal é que você utilize outro dia para treinar estas valências físicas. Quanto mais específico você treinar, sem se preocupar em oferecer outras possibilidades de movimento para o seu corpo, maior será a chance de se lecionar, pois o seu gestual esportiva será sempre o mesmo, ou seja, estará sempre repetindo o mesmo movimento.
- Escute os sinais do seu corpo
Se sentir algum desconforto ou dor aguda em algum movimento durante o aquecimento, sugiro que interrompa o exercício e avalie se é o caso continuar o treino naquele dia. Você é o único que conhece bem o seu corpo e os seus limites.
Na próxima sessão iremos abordar sobre treinamentos preparatórios básicos para qualquer modalidade esportiva como: auto liberação miofascial, propriocepção, equilíbrio e treino de força.
Dr. Silvânia Leal é fisioterapeuta e educadora física, Doutora em Ciência, com experiência clínica e pesquisa em osteopatia, fisioterapia clínica, esportiva, dor crônica, motricidade humana entre outras áreas da saúde.
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